Séances / semaine
4
Lun · Sam · Dim · Variable
Traction actuelle
70kg
Assistance · 4×6 propres
Calories / jour
2955
−450 kcal vs TDEE
Protéines
148g
1.7g × 87kg masse maigre
Pesée tous les
5j
Matin à jeun · même conditions
Plancher calorique
2400
Ne jamais descendre
Lundi
JAMBES
J1 · Fixe
Mardi
REPOS
Récup.
Mer
ÉP.
BRAS
BRAS
J4 · si ce jour
Jeu
ÉP.
BRAS
BRAS
J4 · si ce jour
Ven
ÉP.
BRAS
BRAS
J4 · optimal ★
Samedi
PECS
J2 · Fixe
Dimanche
DOS
J3 · Fixe
Progression Traction
70kg → Libre
70kg
Tu es ici · 4×6 propres
Maintenant
55kg
4×6–8 · −5kg si 4×8 atteints
S6–8
40kg
Zone critique · paliers −2.5kg
S10–14
20kg
Seuil dur · technique avant tout
S18–22
0kg
Traction libre · ton poids du moment
S28–36
Nutrition · Paliers dynamiques
Pesée J+5Kcal départ
2955
kcal/jour
Protéines
148
g · fixes
Glucides
370
g · à couper
Lipides
80
g · fixes
↓ POIDS BAISSE
Continue 2955 kcal
= STAGNATION
−250 kcal glucides
↑ POIDS MONTE
−250 kcal immédiat
⚠ PLANCHER
2400 kcal MAX
Phase 1 · S1→4
Accumulation
RIR 3→1 · 10–15 reps · +1 rep/sem · Traction 70→60kg
Phase 2 · S5→8
Intensification
RIR 2→0 · 6–10 reps · +2.5kg dès 3×10 · Traction 60→45kg
Phase 3 · S9
Décharge
Volume −50% · charges maintenues · reset · évaluation traction
J1
Traction ouverture
4 × 6–8
Activation · prise large ou neutre
| Exercice | Séries × Reps | RIR | Statut |
|---|---|---|---|
Traction assistée (prise large ou neutre) Activation neuromusculaire · qualité maximale · excentrique 3 sec + Fil rouge |
4 × 6–8 | RIR 2 | + Ajouté |
Hack squat machine Buste droit · descente 3 sec · genoux dans l'axe · profondeur selon confort rotulaire = Conservé |
4 × 8–10+1 série | RIR 2→1 | ↑ +1 série |
Leg press 45° pieds hauts Pieds haut du plateau · moins de cisaillement rotulien · plus de fessiers + Ajouté |
3 × 10–15 | RIR 2 | + Ajouté |
Romanian Deadlift haltères (RDL) Descente mi-tibia · dos neutre strict · bras longs = ROM excellent + Ajouté |
3 × 10–12 | RIR 2 | + Ajouté |
Leg curl couché machine Pointe neutre · peak contraction 1 sec · excentrique 3 sec · zéro contrainte genou = Conservé |
4 × 10–12+1 série | RIR 2 | ↑ +1 série |
Leg extension machine (ROM 90°→180° uniquement) Éviter 0° si douleur rotulaire · stopper à 90° si inconfort · peak 1 sec ⚡ ROM partiel |
3 × 12–15 | RIR 1 | ⚡ Corrigé |
Hip thrust banc lestés Menton rentré · contraction fessier 2 sec au sommet · genoux à 90° + Ajouté |
3 × 12–15 | RIR 2 | + Ajouté |
→ Surcharge progressive J1Hack squat : +5kg dès 4×10 propres. Leg press : +5–10kg/sem au début. RDL : +2.5kg dès 3×12 propres — ne jamais perdre la neutralité lombaire. Leg curl : +2.5kg dès 4×12.
J2
Traction ouverture
4 × 6–8
Prise large pronation
| Exercice | Séries × Reps | RIR | Statut |
|---|---|---|---|
Traction assistée (prise large pronation) Rétraction scapulaire avant · dead hang · excentrique 3 sec + Fil rouge |
4 × 6–8 | RIR 1–2 | + Ajouté |
Développé haltères incliné 30° Prise neutre → pronation · coudes à 70° du torse · descente 3 sec · chef claviculaire en 1er ↑ Incliné avant plat |
4 × 8–10 | RIR 2→1 | ↑ Optimisé |
Développé haltères plat ROM complet · pas de rebond · coudes à 70° · contraction 1 sec au sommet = Conservé |
3 × 8–10 | RIR 2 | = Conservé |
Écarté câble cross-over (poulies basses) Arc ascendant · tension max en étirement · zéro impingement = Conservé |
3 × 12–15 | RIR 2 | = Conservé |
Machine convergente Guidé = épaules stabilisées · congestion finale · pause 1 sec en étirement = Conservé |
3 × 10–12tu avais: 3×8 | RIR 1 | ↑ Reps augmentées |
Dips lestés ou machine (buste penché) Légère inclinaison → pec bas + triceps longue portion · descente contrôlée + Compound triceps manquant |
3 × 8–10 | RIR 2 | + Ajouté |
Extension câble poulie haute (corde) Coudes fixes · longue portion · poignet neutre · excentrique contrôlé = Conservé |
3 × 12–15 | RIR 1 | = Conservé |
→ Surcharge progressive J2Dev incliné : +2kg dès 4×10 avec RIR ≥ 1. Machine convergente : progression en reps (8→10→12) avant d'augmenter. Écarté câble : reps (12→15→20) puis +1 cran. Traction : −5kg si 4×8 atteints.
J3
Traction principale
4 × 6–8
Dégressivité prioritaire ici
| Exercice | Séries × Reps | RIR | Statut |
|---|---|---|---|
Traction assistée (prise large pronation) Séance principale · excentrique 3 sec · dead hang · rétraction scapulaire stricte Dégressivité prioritaire |
4 × 6–8 | RIR 1 | = Conservé |
Tirage vertical unilatéral (focus grand dorsal) Bras légère abduction · tirer vers la hanche opposée · ROM complet = Conservé |
4 × 10–12+1 série | RIR 2 | ↑ +1 série |
Lat pulldown large (barre pronation) Prise pronation large · tirer vers haut de poitrine · coudes vers les hanches = Conservé |
4 × 8–10 | RIR 2 | = Conservé |
Rowing haltère unilatéral (genou sur banc) ROM complet · légère rotation thoracique en haut · pas de balancier + Épaisseur dos manquante |
3 × 10–12 | RIR 2 | + Ajouté |
Face pull câble corde (hauteur yeux) Coudes hauts · rotation externe maximale · 1 sec peak · NON NÉGOCIABLE impingement + Santé épaules |
4 × 15–20 | RIR 2 | + Ajouté |
Hyperextensions / banc lombaire Dos neutre · ne pas hyperétendre · contraction fessiers en haut = Conservé |
3 × 12–15 | RIR 2 | = Conservé |
Curl incliné haltères (bras derrière le corps) Étirement chef long maximal · descente 3 sec · supination complète au sommet + Biceps absents en J3 |
3 × 10–12 | RIR 1 | + Ajouté |
→ Surcharge progressive J3Traction : dégressivité maximale ici. Lat pulldown : +2.5kg dès 4×10 propres. Rowing haltère : +2.5kg dès 3×12. Face pull : jamais sacrifier la rotation externe pour charger.
J4
Chin-up · Fermeture
4 × 6–8
Prise supination · biceps + dorsal bas
| Exercice | Séries × Reps | RIR | Statut |
|---|---|---|---|
Développé militaire haltères Stopper à hauteur d'oreilles · coudes légèrement en avant · pas derrière la tête = Conservé (déjà haltères) |
4 × 8–10tu avais: 3×8 | RIR 2 | ↑ +1 série |
Élévations latérales câble unilatéral (câble derrière le dos) Abduction < 90° stricte · tension constante · 5 séries pour rattraper retard delt médian ↑ Câble > haltères = tension constante |
5 × 15–20tu avais: 3×8 | RIR 2 | ↑ Optimisé |
Élévations frontales → SUPPRIMÉES Delt antérieur déjà surstimulé par le dev militaire et dev plat. Crée déséquilibre + risque impingement. ⚡ Supprimé |
—tu avais: 3×8 | — | ⚡ Supprimé |
Élévations prise neutre haltères (W-raise) Prise neutre · coudes semi-fléchis · hauteur épaule · multi-faisceaux = Conservé |
3 × 12–15tu avais: 3×8 | RIR 2 | ↑ Reps augmentées |
Pec deck inversé (rear delt machine) Coudes semi-fléchis · rotation externe légère · 1 sec contraction · rééquilibre coiffe = Conservé |
4 × 12–15 | RIR 2 | ↑ +1 série |
Curl haltères supination alternés Supination complète au sommet · pas de balancier · 1 sec contraction + Biceps fréquence 2×/sem |
3 × 10–12 | RIR 2 | + Ajouté |
Triceps poulie exo 1 (ton choix · ex: corde) Coudes fixes · longue portion · excentrique contrôlé = Conservé |
3 × 12–15 | RIR 2 | = Conservé |
Triceps poulie exo 2 (ton choix · ex: barre droite) Angle différent du 1er · varier prise ou angle pour stimulus complet = Conservé |
3 × 12–15 | RIR 2 | = Conservé |
Traction assistée chin-up prise supination (fermeture) Prise largeur épaules · chin-up = biceps + dorsal bas · excentrique 3 sec + Variation complémentaire |
4 × 6–8 | RIR 1–2 | + Ajouté |
→ Surcharge progressive J4Dev militaire : +2kg dès 4×10 propres. Élévations latérales : reps (15→20) avant d'augmenter la charge. Pec deck inversé : +2.5kg dès 4×15. Chin-up assisté : même dégressivité que la traction pronation.
70kg
Assistance actuelle — Tu es ici
4×6 propres · prise large pronation · ~62kg du corps soulevés
Règle : dès que tu boucles 4×8 avec RIR 1 → −5kg d'assistance
TU ES ICI
| Palier | Assistance | Poids soulevé | Objectif séance | Échéance | Progression |
|---|---|---|---|---|---|
| Départ | 70 kg | ~62 kg | 4 × 8 avec RIR 1 | Maintenant | |
| Palier 2 | 65 kg | ~67 kg | 4 × 6–8 | S3–4 | |
| Palier 3 | 55 kg | ~77 kg | 4 × 6–8 | S6–8 | |
| Zone critique | 40 kg | ~92 kg | 4 × 6–8 · paliers −2.5kg | S10–14 | |
| Seuil dur | 20 kg | ~112 kg | 4 × 5–6 · technique avant tout | S18–22 | |
| ⭐ Objectif | 0 kg | Ton poids du moment | 3 × 3–5 reps propres | S28–36 |
Règle de dégressivité
Jusqu'à 40kg d'assistance : −5kg dès que tu boucles 4×8 propres avec RIR ≥ 1. De 40kg à 0kg : paliers de −2.5kg uniquement. La phase excentrique (descente) doit toujours durer 3 secondes minimum — c'est elle qui construit la force réelle. Note chaque séance.
Traction × Recompo = Synergie
Chaque kilo de graisse perdu = un kilo de moins à soulever à la barre. La recompo et la traction libre avancent en parallèle. Perdre 10kg = raccourcir l'échéance de 4 à 8 semaines.
→ Calcul Harris-Benedict
Métabolisme de base88.36 + (13.4×132) + (4.8×195) − (5.7×25) = 2 197 kcal
Coefficient activité (5000 pas + 4j muscu)× 1.55
TDEE3 405 kcal/jour
Déficit de départ−450 kcal
Objectif calorique~2 955 kcal/jour
Calories
2955
kcal/jour
Protéines
148
g · fixes
Glucides
370
g · à couper
Lipides
80
g · stables
Protocole de pesée · Tous les 5 jours
↓ Poids en baisse
Continue à 2 955 kcal
Le déficit fonctionne. Ne change rien. Attends la prochaine pesée à J+5.
= Poids stable · stagnation
Baisse de 250 kcal
Couper sur les glucides en priorité. Confirmer sur 2 pesées consécutives avant de couper.
↑ Poids en hausse
Baisse de 250 kcal immédiate
Vérifier rétention d'eau d'abord. Si hausse confirmée sur 2 pesées → couper 250 kcal.
| Palier | Calories | Glucides | Déclencheur |
|---|---|---|---|
| Palier 1 · Départ | 2 955 kcal | 370 g | Maintenant |
| Palier 2 | 2 705 kcal | 308 g (−62g) | 2 pesées stables consécutives |
| Palier 3 | 2 455 kcal | 245 g (−63g) | 2 pesées stables consécutives |
| ⚠ Plancher absolu | 2 400 kcal | — | NE PAS DESCENDRE |
Conditions de pesée · Non négociables
Toujours le matin à jeun — après les toilettes, avant de manger ou boire · Même balance, même sol · Tous les 5 jours · Confirmer sur 2 pesées consécutives avant tout changement — variation normale de 0.5 à 2kg en 24h due au sel, glycogène, eau.
Timing nutritionnel autour des séances
Pré-séance (1h avant) : 50–80g glucides complexes + 20–30g protéines · Post-séance (30 min après) : 40–60g glucides simples + 30–40g protéines · Jours de repos : réduire glucides de 50–80g, maintenir protéines et lipides intacts.
Si plancher atteint et stagnation
Ne pas descendre sous 2400 kcal. La réponse n'est pas de manger moins — c'est d'augmenter les pas de +1000 à +2000/jour. Chaque tranche de 1000 pas supplémentaires brûle ~40–60 kcal additionnels.
Fémurs longs + Genoux sensibles
⚠ ConflitsSquat barre suppriméFémurs longs = buste trop incliné + moment de force excessif sur les genoux. Remplacé par hack squat machine, leg press pieds hauts, RDL.
Leg extension ROM partiel90° → 180° uniquement. Éviter 0° si douleur rotulaire. Stopper à 90° si inconfort.
Leg press pieds hauts = solutionRéduit le cisaillement rotulien. Fémurs longs deviennent un avantage ROM sur cet exercice.
Épaules fragiles · Impingement
⚠ ConflitsAbduction > 90° interditeToute abduction > 90° en rotation interne crée un impingement. Élévations latérales câble avec abduction < 90° stricte.
Élévations frontales suppriméesDelt antérieur déjà surstimulé par dev militaire + dev plat. Frontales = déséquilibre + risque impingement aggravé.
Face pull 4×15–20 obligatoireChaque séance dos. Rotation externe systématique. C'est ce qui permet de progresser sans blessure sur 12 mois.
Bras très longs
LevierBench barre proscritBras longs = ROM excessif + tension déplacée vers deltoïdes antérieurs. Haltères uniquement pour les pecs.
Avantage sur tirages et tractionsBras longs créent un excellent levier mécanique sur tous les exercices de tirage. ROM naturellement supérieur.
RDL avantageuxBras longs permettent une descente plus profonde sur le Romanian Deadlift — étirement ischio optimal.
Endomorphe · Grande carcasse
ProfilCharges absolues = mauvais indicateurLeviers longs = plus grande contrainte articulaire à charge équivalente. L'indicateur de progression c'est la tension musculaire et le RIR, pas le poids.
Recompo favorable sur < 1 anProfil débutant + masse grasse élevée = fenêtre de recompo exceptionnelle. Gain musculaire + perte de graisse simultanés possibles.
Phase 1 · Accumulation
S1 → S4Séries
3–4
Reps
10–15
RIR
3→1
Traction
70→60kg
→ Apprentissage des patterns moteurs
→ Connexion neuro-musculaire
→ +1 rep/semaine par exercice
→ Calories : descente progressive vers 2955
Phase 2 · Intensification
S5 → S8Séries
4
Reps
6–10
RIR
2→0
Traction
60→45kg
→ +2.5kg dès 3×10 atteints
→ Drop set sur dernière série (pecs/delts)
→ 2955 kcal cible atteinte
→ Intensité prioritaire sur volume
Phase 3 · Décharge
S9Volume
−50%
Charges
Mêmes
→ Récupération tendons + SNC
→ Évaluation traction + physique
→ Reset → Phase 1 avec +5% des charges
→ Puis recommencer le cycle
Surcharge progressive · Règle universelle
Si tu atteins la borne haute des reps sur toutes tes séries avec RIR ≥ 1 → tu augmentes la charge la semaine suivante. Si tu n'atteins pas la borne basse sur 2+ séries → tu maintiens. Tracking obligatoire — carnet ou app. Sans log, pas de surcharge progressive réelle.